俯卧撑每天做多少个增肌效果好(深蹲100次对肝脏有好处吗)

大家好,我是KM健身。

最近经常有粉丝私信我关于他们平时在家练俯卧撑遇到的问题,其中问的比较多的问题有两个:

①俯卧撑一次能做20个,每天坚持练,可几个月过后还是只能做这么多,怎么提升啊?

②一天做200个俯卧撑,分10组做,可身体还是没变化,怎么办?

所以今天我决定借此机会发表一些关于俯卧撑的训练思路,希望能够帮助有此疑问或者想要通过俯卧撑强化身体的人。

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俯卧撑

好了,开始今天的主题吧。

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训练标准

其实我们心里非常清楚,我们一直以来都是以“数量为王”来衡量自己对俯卧撑的训练标准,大多数人评判训练强度的标准肯定是一次能做20个俯卧撑永远比一次能做10个要强的多。正是如此,这才会产生大把大把类似于每天都做成百个俯卧撑却没有效果的问题。

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虽然从数字能够反应出来你很努力,可恰恰也是数字扼杀了你的努力。

所以,高质量永远是检验我们在做俯卧撑时的唯一标准,哪怕你一次能做100个,甚至600个。如果你想通过俯卧撑练胸肌、练肱三头肌,满足数量要求永远都不是最佳的训练选择。

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何为高质量俯卧撑?

什么叫做高质量?是动作足够标准么?

重新回到关于数量的问题,如果你一次性做50个标准动作的俯卧撑,每天坚持训练,能够练出强大的肌肉么?现实情况是不能的,为什么呢?因为你总是按照相同的模式,相同的强度来训练,至少在三个月的时间内你还会停留在50-60个俯卧撑之间,并且身体毫无变化。

真正的高质量需要满足三个条件:①动作标准、②动作行程最大化、③高效率的渐进负荷;

只要同时满足这三个条件,相信你能很快达到训练目的。接下来我会给大家详细的介绍具体做法。

具体做法

  • 满足动作标准性,避免4个错误发生

错误一:动作过程,肘部过于外展

肘部的外展会带动大臂以及肩关节进行相应的变位。

一般情况下,合理的肘部外展能够改变动作所侧重的目标肌群。如果想更多的刺激胸大肌,在合理的范围内使肘部离开身体即可,如果想侧重于刺激肱三头肌,那么肘部贴合身体时,它的刺激感最为明显。如果一旦超过这个范围,肩关节的压力就会随之增大,从而影响训练体验。

俯卧撑每天做多少个增肌效果好(深蹲100次对肝脏有好处吗)

肘部打开的合理范围

错误二:脊柱没有保持自然挺直状态

大多情况下,我们都会通过“翘屁股”来减少核心区域的压力,但是随着臀部翘起的高度越来越高,动作过程中身体的重力就会集中在三角肌前束上,从而造成了肩关节压力过大。

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错误示范:臀部上翘

当我们在做了十几个俯卧撑以后,身体会通过降低髋关节进行“偷懒”训练。这样会导致动作过程中上半身无法更好的贴合地面,从而缩短动作行程,影响肌肉刺激。此时真正参与发力的只有手臂及肩部肌肉。

俯卧撑每天做多少个增肌效果好(深蹲100次对肝脏有好处吗)

错误示范:髋关节过低

错误三:做的太快

俯卧撑动作的关键就在于控制。

前面我们讲过,数量不是你训练的最终目的,你也不是为了通过速度来满足数量。所以一定要仔细感受动作控制带给肌肉的发力感。

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错误示范:做的太快

错误四:呼吸错误,总是憋气。

很多人没有过多关注动作过程的呼吸,甚至在发力过程中通过憋气来稳定自己的身体,以为这样就能够做到最大化的发力,其实这就是你做不了几个俯卧撑的原因之一。

正确的呼吸方式:身体下降过程是吸气,到最低点后吸气结束,然后起身吐气,身体完全被推起后,气体全部吐纳完毕。通过呼吸的另一个目的是强化动作的节奏感,使自己更好的进行发力。

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呼吸

  • 动作行程最大化,做到真正的全程俯卧撑

我相信有90%的训练者都没有做完全程的俯卧撑,甚至都不知道真正俯卧撑的动作行程是从哪到哪。

大多数人在动作最低点都做得很好,胸部几乎贴合地面,但是当身体被推起后,往往做得不到位。全程俯卧撑在动作最高点时,肘部及肩部一定是锁死状态,手臂需要完全伸直,而且当俯卧撑能够做到刺激前锯肌后,这才能算作一个完整的动作行程。

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俯卧撑动作最高点

要知道我们的前锯肌是上肢推力的关键肌群,恰恰俯卧撑能够对它进行有效的刺激,如果你的俯卧撑感觉不到前锯肌被激活,那么说明你还做得不够完整。

所在真正标准全程俯卧撑如下图所示,动作行程仅仅只差了几厘米而已,但是效果千差万别。

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标准全程俯卧撑

  • 高效率的渐进负荷

渐进负荷是突破身体极限的条件之一,突破数量达到渐进负荷显然是一个不划算的买卖,所以我在前面加上了一个标准——高效率。

对于老手来说,当你一口气能够做30个标准全程俯卧撑时,不要想着如何坚持到突破50个,而是要改变思路去想着怎么做进阶俯卧撑,如负重俯卧撑、钻石俯卧撑、甚至是俄挺俯卧撑。这才是你努力的方向。

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负重俯卧撑

新手来说,如果你只做5个俯卧撑基本就达到渐进负荷的标准了,那是不是就不用做了呢?显然不是!

你只是达到标准俯卧撑的极限,此时你需要通过跪式俯卧撑进行强化训练,从而达到较低等级训练的负荷状态,循序渐进的进行训练。

总结

在健身的过程中,数量永远不是检验你训练成果的标准。俯卧撑是个非常不错的动作,但是想要提高动作的受益率,正确、完整、高效的把它展现出来才是关键!

虽然我没有正面回答那两个问题,但是希望通过今天的分享能够让大家对俯卧撑有一个全面的认识,从而开始更加有效的训练。

我们下期再见!

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